mercoledì 30 marzo 2016

WORKOUT SPINNING!!Come mi alleno!

Ciao a tutti!!
In vista della bella stagione oggi avevo voglia di raccontarvi come mi alleno e come cerco di tenermi in forma a casa senza spendere un euro in palestra!!
Tutto è iniziato nel 2014, quando a settembre, ho smesso di lavorare per vari motivi e mi sono ritrovata ad avere molto tempo libero e qualche chiletto in più a causa di anni di lavoro nella ristorazione!
L idea era di iscrivermi subito in palestra! Per qualche anno ho fatto aerobica e mi piaceva tanto perché amo la musica e allenarmi con uno sport che utilizza la musica come base da seguire per me era perfetto!
Quindi ho pensato di riavvicinarmi a quello sport, solo che la palestra in cui andavo anni fa sta lontano da dove abito ora e quelle che ci sono nel mio paese non mi convincevano tanto; in più mi scoraggiava la spesa mensile che avrei dovuto affrontare dopo aver perso il lavoro, quindi avevo paura di essere costretta a smettere dopo sei mesi!
Un giorno sono andata in un centro commerciale e ho trovato uno stand che vendeva attrezzi da palestra, in particolare cyclette, bici da spinning, tapis roulant, ecc; incuriosita da ciò mi sono avvicinata e ho chiesto un po' di informazioni (costi, tipi di pagamento, come funzionavano gli attrezzi, ecc)!
Rientrata a casa con depliant, foglietti illustrativi e numeri di telefono, ho passato il pomeriggio a pensare se ne valesse la pena acquistare una bici da spinning professionale se dovevo solo usarla tre giorni a settimana solo per muovere un po' le gambe, perché non pretendevo di arrivare alla taglia 42 (ho una taglia 48!) ma solo riprendere un po' di tonicità e non avere più il fiatone dopo 10 minuti di passeggiata!
Poi ho ragionato sulla spesa: potevo acquistare la bike a rate di 32€ per un anno, me la davano subito con un acconto e, a fine finanziamento, la bici era mia, rispetto a pagare una rata mensile della stesso importo ma dopo un anno, avrei smesso perché la spesa da affrontare continuava!
E poi, vogliamo mettere la comodità di stare a casa d inverno, quando piove e fa freddo, ad allenarsi senza preparare borse e borsoni e sopratutto, a fine lezione, farsi la doccia nel proprio bagno?
E quindi ecco qua:




Ero troppo contenta quando il mio compagno l ha montata e preparata per l uso!
Solo che c era un piccolo problema: ma come si usa??? Voi direte, basta pedalare e avvitare la rotella della resistenza per aumentare la difficoltà; è vero!!
Infatti i primi mesi facevo così, come se fossi in giro per strada a passeggiare, accendevo la tv e
guardavo Avanti un altro su canale 5, ridevo e pedalavo!
Poi cominciavo ad annoiarmi, perché diventava un po' monotono pedalare con la tv accesa, non
sudavo quasi nulla perché non chiudevo tanto la resistenza per paura di faticare troppo!
E quindi che fare?Non potevo mollare quel acquisto così tanto voluto solo per noia!
Un giorno che bazzicavo su Instagram e Facebook nelle mie pagine mi dissi :" ma c'è You tubeeeeeee!!!" E così iniziai a "frugare" su you tube digitando le parole "allenamento spinning"!! e mi si è aperto un mondo, canali americani con grafiche strane che, dopo mesi ho capito erano i display dei cardiofrequenzimetri per aiutarti a seguire l allenamento al meglio!
Io però volevo qualcosa di facile da seguire e non troppo stressante, nel senso, un istruttore/istruttrice italiana che spiega il tipo di lezione che andrà a fare in quel video e sopratutto che se ne intenda di musica, perché, secondo me, quest ultima aiuta tanto e facilita il sopportare la fatica!
E fu così che trovai lei, Marta Fovana!
https://www.youtube.com/user/MartaFovana questo è il link del suo canale nel caso abbiate voglia o curiosità di vedere qualche suo allenamento!
Secondo me è possibile allenarsi anche con una semplice cyclette, magari non la si segue alla lettera però una mano la dà di sicuro!
Per farvi capire meglio come mi alleno con lei, durante le sue lezioni, ho preso degli appunti per delineare un po' il tipo di allenamento che fa!
Voglio precisare però, che non essendo una professionista, nè un laureata in scienze motorie ma semplicemente una che cerca di tenersi in forma ascoltando della buona Musica, in ciò che descriverò da ora in poi, potreste trovare delle imprecisioni date, appunto, dalla non conoscenza approfondita dell argomento!
Prima di tutto è giusto spiegare alcuni termini che utilizzerò nel raccontarvi alcuni percorsi che faccio seguendo i suoi video:
- Recupero:  è il momento in cui il fisico recupera fiato dopo una salita o un tratto faticoso,
semplicemente aprendo la resistenza ma non del tutto perché il volano della bike (che è la ruota della bici) non deve mai stare staccato dai freni che sono quei cuscinetti che, chiudendo la resistenza, si stringono al volano facendo faticare chi pedala!
- Jumps: si fanno quando ci si solleva in piedi per un tot di pedalate e si torna in sella per lo stesso tot di pedalate!
- In sella: quando si sta seduti e si pedala normalmente!
- In tre: quando ci si solleva, la schiena si piega, il bacino si sposta all indietro e le mani poggiano sulla parte più alta del manubrio!




Ora vi farò qualche esempio di Allenamento di Spinning di Marta Fovana con anche il link al relativo video!
 ~ Allenamento Fondo 85%  durata 45 minuti circa:
                         https://www.youtube.com/watch?v=DYabJwNYYQE
in questa lezione non ci sono minuti di recupero; dopo il riscaldamento(che di solito dura circa 20 minuti) e si effettua un unica salita!
Le pedalate di inizio video sono 100 al minuto e 60% di Frequenza Cardiaca; man mano che scorrono
le canzoni e il ritmo si fa più lento si chiude la resistenza e le pedalate diminuiscono fino ad arrivare
all 85% di Frequenza Cardiaca con 55 pedalate al minuto!
Tutto l allenamento è alternato da Jumps o da uscite in tre per non far salire troppo il battito cardiaco, e alcune canzoni sono eseguite interamente in sella!

~ Allenamento Ripetute in Pianura durata 48 minuti circa:
                       https://www.youtube.com/watch?v=R4I9j8B9MGg
questa è una lezione ad alta intensità, il che vuol dire che è un miracolo se si sta in piedi dopo la fine del video!!😁😁😁
Dopo i primi 20 minuti canonici di riscaldamento che partono con 110 pedalate al minuto, la vera
fatica si ha con tre ripetute in salita da 100 pedalate al minuto con 90% di Frequenza Cardiaca, quindi la resistenza è molto chiusa e si pedala tanto!!
Anche qui tutto il percorso è condito da uscite in tre, uscite in walk in cui si pedala solo in piedi per un tot di secondi e dei tratti in sella!
La musica è selezionata in base al tipo di allenamento; si passa da ritmi più veloci per il riscaldamento iniziale e per i recuperi fino ad arrivare a ritmi più lenti quando la Frequenza Cardiaca sale e si pedala più lentamente per effetto della chiusura della resistenza!

~ Allenamento SFR (Salita Forza Resistenza) durata 45 minuti circa:
                       https://www.youtube.com/watch?v=_OSE7LWObmY
questo tipo di lezione mi piace abbastanza perché a fine video sento di aver lavorato bene!
Diciamo che è il grado di difficoltà è medio perché si comincia con i soliti 20 minuti di riscaldamento con 90 pedalate al minuto che faranno raggiungere il 60% di Frequenza Cardiaca; poi si prosegue chiudendo la resistenza a 70 pedalate al minuto e 65% di Frequenza Cardiaca fino ad arrivare al 70% con 66 pedalate, quindi la musica ha cominciato ad essere più lenta!
Da qui inizia la 1' SFR con 55 pedalate al minuto e la  Frequenza Cardiaca aumenta all 85% per circa 5 minuti tutti in sella;dopodiché si apre la resistenza per recuperare pedalando molto velocemente ma alzandosi in piedi con dei Jumps che manterranno alto il battito del cuore!
Terminati 3 minuti e mezzo di recupero, che solitamente sono il tempo di una canzone, arriva la 2' SFR in cui, per altri 5 minuti circa si sta  seduti in sella chiudendo la resistenza con 55 pedalate!😅😅😅  Dinuovo recupero aprendo la resistenza con pedalate sostenute e dei Jumps di contorno!
3' e ultima SFR con tutto quello che è rimasto di forza fisica e fiato: 50 pedalate al minuto sulla colonna sonora del film Rocky "The eye of the Tiger" sempre in sella e si torna a casa aprendo la resistenza!

Gli ultimi 5 minuti di tutti i video di Spinning di Marta Fovana sono dedicati agli esercizi di stretching e allungamento eseguiti sulla bike!
Descritto così sembra sempre lo stesso allenamento e quindi risulterebbe noioso ma vi assicuro che non è così perché la sua particolarità è che mette sempre un po' di suspance, nel senso che anche se nel titolo c'è scritto il tipo di lezione che farà non è mai la stessa perché ci sono sempre delle piccole novità!!
E poi la cosa che mi piace è che è troppo simpatica, prende in giro i suoi allievi per spronarli, quindi si suda parecchio ma si ride altrettanto parecchio!!😀😀😀

Ultima cosa che faccio dopo tutto questo ambaradan di acrobazie sulla bici sono degli esercizi sul tappetino, perché, siccome non mi sono distrutta abbastanza infierisco ulteriormente!
Quindi eseguo 2 serie da 15 di addominali bassi tenendo le gambe piegate e i piedi sotto il divano per aiutarmi;
3 esercizi per le gambe:
_ primo esercizio:  mi sdraio su un lato e con le gambe tese ne sollevo solo una per 25 volte, poi cambio gamba;
_ secondo esercizio: sempre sdraiata su un lato faccio 25 piegamenti portando il ginocchio di una sola gamba al petto, poi cambio gamba;
_terzo esercizio: mi posiziono gattoni sul tappetino e sollevo verso L alto una sola gamba per 25 volte piegandola, poi cambio gamba e ripeto il movimento!
Finiti questi esercizi mi metto in piedi a gambe aperte e per 10 volte,  piego il braccio sinistro e la gamba destra verso il centro cercando il avvicinare il più possibile gomito e ginocchio, poi cambio braccio e gamba!
Lo stesso esercizio lo rifaccio per 10 volte ma alternando le gambe, prima la destra poi la sinistra e le rispettive braccia opposte! In teoria con questo movimento lavorano gli addominali obliqui!
Un altro esercizio carino che mi snoda un po' collo e schiena è quello di,  stando  sempre in piedi ma stavolta a gambe unite, tenere un braccio teso lungo il fianco e l altro braccio piegato verso la testa, in cui la mano tocca l orecchio,piego la schiena verso destra dove ho il braccio disteso per 10 volte stando attenta a non piegarmi in avanti e a tenere il gomito dell arto piegato e la schiena dritta; dopodiché cambio lato ed eseguo lo stesso movimento per altre 10 volte!
Termino finalmente la mia oretta di workout con degli allungamenti sia sul tappetino che in piedi!!

Spero tanto di non avervi annoiato,  ci tenevo troppo a raccontarvi questa mia "avventura casalinga" perché mi sto trovando davvero bene, mi sento molto più sgonfia, riesco a camminare tanto senza sentire fatica, e sopratutto sento che le mie gambe sono come rinate!
Ho voluto scrivere questo articolo diverso dal solito per invogliare qualcuno, visto anche la bella stagione che si avvicina, a dedicarsi un po' allo sport perché sono fermamente convinta che faccia più bene  alla mente che al corpo!
Ringrazio Marta Fovana, se mai leggesse queste righe, per la voglia di stare bene che mi ha fatto ritornare!!
Vi mando un bacio grande e ci vediamo presto con un nuovo articolo!😘😘😘😘
Patrlina.